May is Mental Health Awareness Month, and it’s also the time of year when we celebrate our mothers, grandmas, aunties, and other mother figures. Any parent knows how fulfilling, demanding, challenging, stressful, and beautiful parenting is. Mothers especially feel they need to have all the answers, be ready to handle anything at a moment’s notice, balance multiple demands and schedules, work, find time for their partner AND raise happy, resilient kids — often intuitively or without any additional support. But trying to be everything to everyone at the expense of our own mental wellness is not healthy or sustainable. So if you’re a mom or mother figure, remember that your mental health matters!

Dear CPI,
I’ve been so focused on my children’s mental and emotional well-being that I’ve completely neglected my own needs. I alternate between doing a million things at once for work, my kids, my family and then being so stressed and burned out that I can’t do anything except binge watch TV. I feel guilty that I’m not setting a good example for my kids, but I can’t seem to get off this see-saw. Help! 
-    Jenna

Dear Jenna,
I’m sure many parents and caregivers are familiar with that see-saw.  Raising children and teens is a non-stop job that’s rewarding but also exhausting. The constant uncertainty and changes during the pandemic has made parenting even more challenging. This is why “taking care of yourself” is one of the core principles of positive parenting in the Triple P program. It’s easier said than done, but here are some tips to try:

Allow yourself to slow down. Practice saying “no” to extra commitments if you can. And don’t feel guilty about taking time to rest and watch TV, or doing something else that helps you relax. If you have young children who need supervision, ask your partner or another caregiver to watch them so you get a true, guilt-free break. If your kids are older and don’t need constant supervision, tell them you’re taking a mental wellness break. Talk about and agree on safe, engaging activities they will do so that you can get a guilt-free, worry-free break.

Recognize signs of stress. People feel and respond to stress in different ways. Stress is often felt as physical pain or discomfort, which can intensify mental and emotional distress, creating a cycle that is difficult to break. If you experience tense or stiff muscles, headaches, extreme emotions, difficulty sleeping, constant tiredness, problems concentrating, an upset stomach, or frequent illnesses or infections, those may be signs that your mind and body need a break. Try to notice these signs before you reach the point where you feel you can’t do anything.

Practice relaxation techniques. When you notice signs of stress, take a few slow, deep breaths. Inhale slowly through your nose, pause, then let all the air out and do it again. Or tighten the muscles in one area of your body for 10 seconds, then relax the muscles to relieve the tension. Repeat with a different area of your body, noticing how the tension and relaxation feels each time. Other relaxation techniques include art, exercising, meditating, reading, listening to music, cooking, journaling, or being in nature. Find a technique that helps you feel calm and practice it every day.

Use affirmations or coping statements. Thoughts such as, “I can’t deal with this,” or “This will never change” might feel true, but negative thinking can increase stress, anxiety, helplessness, or hopelessness and become a self-fulfilling prophecy. Instead, try replacing negative thoughts with an affirmation or coping statement, such as: I’m doing the best I can. My mental well-being is a priority. Just breathe. I can only do so much. Tomorrow is a new day. 

Final Thoughts: Find self-care techniques that work for you and turn them into daily habits. Remember that taking care of yourself isn’t selfish, a weakness, or a waste of time. Nurturing your mental health will reduce the stress of parenting (and everyday life) and provide a healthy model for your children, who are developing their own tools for coping with stress.

EN ESPANOL

Mayo es el Mes de Concientización de la Salud Mental, y también es la época del año cuando festejamos a nuestras mamás, abuelitas, tías y otras figuras maternas. Como madre de dos niños (adultos), yo sé lo gratificante, exigente, desafiante, estresante y hermoso que es la crianza de los hijos. También sé que muchas madres creen que tienen que tener todas las respuestas, estar preparadas para tratar con cualquier cosa en un segundo, equilibrar múltiples exigencias y horarios, trabajar, encontrar tiempo para su pareja Y crear niños felices y resilientes – muchas veces con la intuición o sin apoyo adicional.  Pero tratar de ser todo para todos a costo de nuestro propio bienestar mental no es saludable o sustentable. Por lo tanto, si usted es una mamá o figura materna, ¡recuerde que su salud mental importa!

Estimada CPI,
He estado tan enfocada en el bienestar mental y emocional de mis hijos durante COVID que he completamente desatendido mis propias necesidades. Alterno entre hacer un millón de cosas a la misma vez para mi trabajo, mis hijos, mi familia and luego estar tan estresada y agotada que no puedo hacer nada excepto ver televisión en exceso. Me siento culpable que no estoy poniendo un buen ejemplo para mis hijos, pero parece que no puedo bajarme de este subibaja. ¡Ayúdeme!
-       Jenna

Estimada Jenna,
Estoy segura que muchos padres y cuidadores bien conocen ese subibaja. ¡Así es para mí! Criar niños y adolescentes es un trabajo constante que es gratificante pero a la misma vez agotador. La incertidumbre continua y los cambios durante la pandemia han causado que la crianza sea aún más desafiante. Es por esta razón que “cuidar de sí mismo” es uno de los principios fundamentales de la crianza positiva en el programa de Triple P. Es más fácil dicho que hecho, pero estos son algunos consejos que puede probar:

Permítase un descanso. Practique decir “no” a compromisos extra si es posible. Y no se sienta culpable de tomar tiempo para descansar y ver televisión, o hacer otra cosa que le ayude relajarse.

Si usted tiene niños pequeños que necesitan supervisión, pídale a su pareja u otro cuidador que los atienda para que usted pueda disfrutar de un verdadero descanso sin sentirse culpable. Si sus hijos ya están mas grandes y no necesitan supervisión constante, dígales que usted está tomando un descanso de salud mental. Hablen sobre y acuerden en actividades seguras e interesantes que ellos pueden hacer para que usted pueda tomar un descanso sin sentirse culpable o preocupada.

Reconozca las señas del estrés. Las personas sienten y responden al estrés de diferentes maneras. El estrés frecuentemente se manifiesta como dolor físico o molestia, lo cual puede intensificar la angustia mental y emocional, creando un ciclo que es difícil quebrar. Si usted tiene los músculos tensos o entiesados, dolores de cabeza, emociones extremas, dificultad para dormir, cansancio constante, problemas para concentrarse, el estómago revuelto, o enfermedades o infecciones frecuentes, estos pueden ser señas que su mente y su cuerpo necesitan un descanso. Trate de tomar nota de estas señas antes de llegar al punto en que siente que no puede hacer nada. 

Practique técnicas de relajación. Cuando usted nota señas del estrés, respire lenta y profundamente varias veces. Respire lentamente por la nariz, tome una pausa, luego suelte todo el aire y hágalo otra vez. O entiese los músculos en una parte del cuerpo por 10 segundos, luego relaje los músculos para aliviar la tensión. Repítalo con una parte diferente del cuerpo, notando cómo se siente la tensión y la relajación cada vez. Otras técnicas de relajación incluyen arte, hacer ejercicio, meditar, leer, escuchar música, cocinar, escribir en un diario, o estar en la naturaleza. Encuentre una técnica que le ayude sentirse calmada y practíquela todos los días.

Use afirmaciones o frases de afrontamiento. Pensamientos como “no puedo tratar con esto,” o “esto nunca cambiará” pueden parecer verdad, pero pensar negativamente puede aumentar el estrés, la ansiedad, el sentido de impotencia, o falta de esperanza y convertirse una profecía autocumplida. En vez de esto, trate de reemplazar los pensamientos negativos con una afirmación o frase de afrontamiento, como: Estoy haciendo lo mejor que puedo. Mi bienestar mental es una prioridad. Nomás respira. Solo puedo hacer esto y nada más. Mañana es otro día.

Reflexiones finales: Encuentre técnicas de autocuidado que funcionan para usted y practíquelas diariamente.  Recuerde que cuidar de sí misma no es ser egoísta, una debilidad o una pérdida de tiempo. Cuidar de su salud mental reducirá el estrés de la crianza (y la vida diaria) y proveerá un modelo saludable para sus hijos, que están desarrollando sus propias herramientas para tratar con el estrés. 

CPI's monthly parenting article provides tips for families raising children, based on the world-renowned Triple P – Positive Parenting Program, available in Sonoma County at CPI. If you have a question or idea for a future column, please email anneb@calparents.org

This article is created by Nicole Young, the mother of two children, ages 17 and 21, who also manages Santa Cruz County's Triple P - Positive Parenting Program. Scientifically proven, Triple P is available locally through the Child Parent Institute. Our classes are listed at calparents.org/classes.

El artículo mensual sobre crianza de CPI proporciona consejos para las familias que crían niños, basados ​​en el programa de crianza positiva Triple P de renombre mundial, disponible en el condado de Sonoma en CPI. Si tiene una pregunta o idea para una columna futura, envíe un correo electrónico a anneb@calparents.org

Este artículo fue creado por Nicole Young, madre de dos niños, de 17 y 21 años de edad, quien también administra el Programa de Paternidad Positiva Triple P del condado de Santa Cruz. Científicamente probado, Triple P está disponible localmente a través del Child Parent Institute. Nuestras clases se enumeran en calparents.org/classes.